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食物繊維の多い食品やレシピについて

   

食物繊維の多い食べ物や野菜は、家族の健康管理や美容のために毎日の食事の中に取り入れるといいです。

おすすめの食物繊維食品を使った食品レシピも紹介していますので参考にしてください。

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食物繊維の多い食べ物を取り入れて健康管理!

食物繊維を多く含んだ食品のことを、食物繊維食品といいます。

食物繊維は、人の消化酵素では消化されない成分の総称のことで、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維は、水に溶けてゆっくりと移動するので小腸での栄養の吸収が和らげられて、糖の吸収も遅くなるので血糖値が急に上昇しないようにして
くれます。

また水溶性食物繊維は、腸内環境を整備してくれるので、便秘を防ぎ痔になるのを予防できます。

一方、不溶性食物繊維は、水に溶けないので多量の水を吸収して何倍にも膨れあがるので、満腹感を得られ腸の運動も活性化するのでダイエット効果や
便秘の改善にも効果があります。

ただ、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維は過剰に取り入れると下痢をして大切なミネラルが出ていくので注意してください。

食物繊維は、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの次の第六の栄養素として注目を集めているので、様々な種類の食物繊維を取り入れることが願われています。

また、食物繊維が不足すると大腸の機能が低下するので注意が必要です。
たくさん食物繊維を取り入れる国は、大腸の病気が少ないそうです。

食物繊維は、簡単に食事やサプリメントで取り入れることができるので、サラダやスイーツなど意識して取り入れるいいでしょう。

食物繊維の多い食べ物や野菜を紹介していますので、家族の健康管理や美容のために毎日の食事の中に取り入れて下さい。

食物繊維食品について

食物繊維にはどんな効果があるの?

食物繊維は、最近ではたんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの次の栄養素の位置づけで第六の栄養素として人間にとって大切な栄養素となっています。

食物繊維は、以前は『食べ物のカス』という感じでほとんど役に立たないものと捉えられていましたが、最近では無くてはならないものになっています。

食物繊維を取り入れるとどのような効果があるのか?

食物繊維の効果について紹介します。

まず、「ダイエット効果」が期待できます。

食物繊維は、何度も噛んで食べる必要があるので、よく噛むことで少量でも満腹感を感じて食べ過ぎを抑える効果があるので、肥満を防止できます。

さらに、食物繊維は脂質を吸収し排泄してくれるので、ダイエット効果が期待できます。

また、食物繊維は血圧の上昇を抑えてくれるので「心筋梗塞の予防」になります。

次の食物繊維の効果は、糖尿病の改善と予防です。
食物繊維は、食後に血糖値が急激に上がるのを防いでくれるので、すい臓の負担を軽減してくれます。
さらに、「大腸ガンの予防」の効果もあります。

食物繊維は、大腸ガンの原因となる発ガン性物質をつくる胆汁酸を吸着してくれて体外に排泄してくれるので大腸ガンの予防効果があります。

他にも、食物繊維の効果として、「コレステロールの改善」や「動脈硬化の予防」、「便秘の改善」などがあります。

このように、食物繊維はいろいろな効果があるので、積極的に食生活に取り入れて健康管理に役立てましょう。

食物繊維が不足すると?

食生活は昔と比べると随分変化しているので、今ので食生活では食物繊維を取り入れる量が不足してきています。

昔に比較すると食物繊維を取り入れる量は1/20になったそうです。

ということは、昔の20倍は食物繊維を取らないといけないということですが、結構大変そうです。

それでは、食物繊維が不足するとどうなるのでしょうか?

食物繊維が不足すると腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなり身体の体調が崩れて様々な病気にかかやすくなります。

食物繊維が不足することが原因の病気としては、便秘、糖尿病、動脈硬化、大腸ガン、高血圧、肥満などがあります。

このような生活習慣病を予防するためには、意識して食物繊維を取り入れる必要があります。

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昔に比べてたくさんの食物繊維を取り入れる必要がありますが、食物繊維の絶対量を増やすのは大変ですので効率良く食物繊維を取り入れる必要があります。

効率良い食物繊維の取り入れ方法としては調理方法や食べ方を工夫することです。

白米に麦を混ぜたり、全粒粉使用のパンのすると食物繊維の摂取量を増やすことができますし、野菜類は加熱すると量が減少するので多くの野菜を食べることができ、汁ものは具だくさんにすると野菜の量もたくさん取り入れられます。

果物類は野菜と一緒にしてジュースにして飲むと簡単に食物繊維を補えます。

納豆や豆腐などの豆類も手軽な食物繊維ですので積極的に取りましょう。

意識して食物繊維を取り入れる食生活にしないと食物繊維不足になってきますので積極的に食物繊維を取り入れた食生活をして、健康管理しましょう。

食品レシピについて

キウイフルーツを使ったレシピについて

食物繊維が豊富な果物としてキウイフルーツがありますが、豊富なビタミンCや、ビタミンE、カリウム、アクチニジンなども含まれている栄養価の高い果物です。

キウイフルーツをジャムにすると保存もきくので便利です。
ジャムにすることでたくさんのキウイフルーツを取り入れることができます。

『キウイフルーツジャム』の作り方

1.材料

キウイフルーツ 中型3個(果肉250g)
グラニュー糖 70?100g
ペクチン 2g(なくても大丈夫)
2.作り方

1.果実を洗い皮をむきます。

2.果肉をいちょう切りにして、鍋に入れます。

3.グラニュー糖半量を鍋に入れて、中火にかけます。

4.木杓子で混ぜながら、焦がさないように加熱します。

5.沸騰後にアクを取りながら弱火~中火で5分間ほど煮ます。

6.グラニュー糖半量とペクチンとをよく混ぜ合わせてから鍋に入れ、すばやく
混ぜます。

7.弱火~中火で、3~5分間煮詰め、少し粘りが出てきたら出来上がりです。

 

『キウイの豆乳プリン』の作り方

1.材料(3人分)

豆乳(調節豆乳)200ml
バニラアイス 100g
砂糖 大さじ1/2
ゼラチン 5g
キウイフルーツ 2個
グラニュー糖 大さじ2

2.作り方

1.ゼラチンを水に浸してふやかし、電子レンジで加熱して溶かします。

2.鍋に豆乳と砂糖を入れて、煮たたせないように弱火で砂糖を溶かします。

3.砂糖が溶けたらアイスを入れて溶かし、ゼラチンも入れて混ぜます。

4.器に入れて冷蔵庫で冷やして固めます。

5.キウイフルーツの皮をむいて、芯をとって荒く刻みます。

6.刻んだキウイの1/2にグラニュー糖をまぶして、
しばらくしてから裏ごしするか、ミキサーにかけます。

7.残りのキウイフルーツと1を合わせて冷蔵庫で冷やしておきます。

8.プリンが固まったら、冷蔵庫で冷やしておいたキウイフルーツのソースを
かけて出来上がりです。
バナナを使ったレシピについて
バナナは、食物繊維が多くカリウムやマグネシウム、ビタミンB6、ビタミンC
なども含まれています。

ドライバナナの方が生のバナナよりも栄養価が高いようです。

『豆乳バナナジュース』の作り方

食物繊維が豊富に含まているヘルシーなジュースですが、簡単に手軽に作れるので
食物繊維不足が気になる時に手軽にとれるオススメのジュースです。

1.材料(一人分)

バナナ 1/2本
豆乳 3/4カップ
ハチミツ 小さじ1
2.作り方

1.バナナの皮をむき、2cm幅の輪切りにします。

2.材料の全てをミキサーにかけ、コップについで出来上がりです。

とても簡単ですね。

次に、

『バナナのパンプディング』の作り方

1.材料(二人分)

バナナ1本
牛乳 1と1/2カップ
溶き卵 1個
砂糖 大さじ3
ロールパン 1個
バター 適量

2.作り方

1.牛乳を電子レンジで3分加熱します。

2.ボウルに溶き卵と砂糖を混ぜて、1の牛乳を加えて混ぜ合わせます。

3.パンを軽く焼き、薄切りにします。

4.耐熱容器にバターをぬり、3のパンを入れ、2をそそいで7~8分位おいて、
バナナの輪切りを並べ、アルミホイルをかぶせます。

5.オーブントースターで、4を約10分焼きます。
5分おいてから更に5分焼きます。

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 - 健康

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